Trainingsplan

Viele Informationen findest du z.B. hier:

Kondition aufbauen

Trainingstipps

Kondition & Ausdauer

Ich empfehle dir für den Anfang durch regelmäßiges freies Laufen (alle 2-3 Tage) - und zwar wirklich regelmäßig (!) - eine Grundausdauer aufzubauen. Du solltest eigentlich schnell Erfolge feststellen, zu erkennen daran, dass du bei der gleichen Zeit immer etwas Strecke mehr zurücklegen kannst.

Wichtig: Es kommt wirklich auf die Regelmäßigkeit an! Lieber 3-4x 15 Minuten (wobei 15 Minuten schon das Mindeste sein sollten für einen "Durchgang") als 1x 45 Minuten.

Mit der Zeit kannst du auch zum Intervalltraining übergehen. Ist z.B. im ersten von den Links beschrieben wie das funktioniert. Meines Erachtens sollte man jedoch erst eine gute Grundausdauer haben und dann zum Intervalltraining übergehen.

Edit: Gut, wenn jetzt der Helsen-Test schon vor der Tür steht, solltest du vielleicht doch darüber nachdenken, diesen - neben dem freien Laufen - anzugehen.

Interessant wäre natürlich zu wissen wie ist dein aktueller Fitnesszustand, geht es nur um das Feintuning oder müssen Grundlagen geschaffen werden hast du ne Pulsuhr, ist natürlich von Vorteil wenn du Intervalltraining machen willst(geht aber auch ohne), was natürlich zu empfehlen ist. Also erstmal würde ich mir an deiner Stelle ne schöne Laufbahn suchen und mindestens 12 Runden laufen und die Zeit stoppen, die dann hier mal posten und dein genaues Ziel angeben, der Helsen Test ist ja auch je nach Spielklasse etwas unterschiedlich und dazu solltest du dann natürlich auch den zeitlichen Rahmen des Ziels angeben. Dann kann man dir hier mit nem Trainingsplan helfen.

Und wie lang ist eine Runde?

Intervalltraining ist das Stichwort: Alles andere ist für 5 Wochen zu kurzfristig,

Wenn die Grundfitness nicht vorhanden wäre, würdest du den Helsen-Test mit diesen Zeiten auch nicht in fünf Wochen schaffen.

Wieviele Runden mußt du denn laufen? Ich würde dir empfehlen, mit wenigen Runden anzufangen und in den fünf Wochen bis zu der geforderten Zahl zu steigern. Pro Woche 1-2mal und dazu noch 2-3 andere Trainingseinheiten oder Spiele. Die von DanielB genannten Threads solltest du dir ruhig durchlesen.

Ich finde, der erste Schritt sollte ein realistischer(!) Plan sein, wann du wie viel Zeit zum Laufen hast. Danach musst du dann deinen Trainingsplan ausrichten. Wenn du nämlich so etwas sagst wie "Ich gehe bis zum Test jeden Abend eine Stunde laufen und teile mir die Stunde so und so ein", dann wirst du das vermutlich in den ersten 3 Tagen auch so machen. Am 4.Tag kommen die Kumpels vorbei und wollen mit dir Dortmund - Malaga gucken, am 6.Tag kommst du wegen einer Konferenz erst heim als es schon stockdunkel ist, am 7.Tag will deine Freundin mit dir ins Kino, und nach den 5 Wochen stellst du fest, dass du nur an 9 oder 10 Tagen gelaufen bist, davon 5 in der 1.Woche.

Zitat von SchiriCHNACK

die ein oder andere freie Minute täglich

Das ist genau die Methode, die ich mir abgewöhnt habe, weil ich damit nämlich nach einiger Zeit zu wenig gemacht habe. Aber versuche es ruhig mal, ich frag dich dann mal in 3 Wochen, wie viel und wann du täglich gelaufen bist.

Das sollte machbar sein, bei dem recht kurzen Zeitraum würde ich dir dazu raten direkt mit HIIT also den hochintensiven kurzen Intervallen zu arbeiten und das 3 mal die Woche, damit bist du von der art der Belastung auch schon recht nahe an dem Test dran.

Am besten immer 5 Minuten in deinem normalen Joggingtempo einlaufen, dann die Intervalle ich denke du fährst am besten wenn du 1 Minute vollgas gibst und 75-90 sekunden pausierst (lockeres laufen oder auch gehen) dann am besten erstmal 7 Durchgänge, mit den Wochen kannst du dann natürlich weiter steigern und am ende wieder 5 Minuten auslaufen. Solltest du Probleme dabei bekommen kannst du bei den Pausen auch auf 2 Minuten hoch gehen.

Unter normalen Umständen dürftest du so keine Probleme bekommen. Ganz wichtig ist bei sowas immer, die Selbstdisziplin ist eine hinterhältige Schlampe, also am besten immer aufschreiben was du gelaufen bist und dir vorher nen plan machen wann du laufen willst du musst ja nicht alles planen aber immer wenigstens eine Woche im voraus festlegen wann du laufen willst und das dann auch einhalten.

Zitat von Besserwisser

Selbstdisziplin ist eine hinterhältige Schlampe...

So sieht es nämlich aus. Gerade erst heute hat sie mich wieder vom laufen abgehalten, echt fies das Miststück

Grundlegend wurde aber hier schon alles gesagt.
12 400m (gehe ich mal von aus) Runden in 24 Minuten ist "OK", 5 Minuten pro Kilometer, damit kann man leben. Der Helsentest ist "langsamer" angelegt, problematisch sind aber immer die Intervalle. Die kannst Du nur trainieren, Tipps gab es hier ja schon genug, und lass diese "Schlampe" nicht zu nahe kommen, die will echt nichts gutes

Trainingsplan

(4
Wochen vor dem Leistungstest)

In
der ersten Woche sind 3 lockere Dauerläufe von 30 bis 45 Minuten zu
absolvieren. Dabei Übungen wie seitlich (für SRA) und rückwärts
laufen (für SR) einbinden. Am Ende das zehnminütige Ausdehnen nicht
vergessen (beugt Muskelkater vor

Der
folgende Trainingsplan soll speziell auf die
Schiedsrichter-Leistungsprüfung (Helsen-Test bzw. FIFA-Fitness-Test)
vorbereiten. Individuelle Abweichungen sind möglich, vor allem, wenn
das Stadion nicht immer zur Verfügung steht. Steigerungsläufe und
Sprints sollten auf jeden Fall trainiert werden und der Helsen-Test
sollte im Stadion durchgeführt werden, damit die Laufzeiten in
Fleisch und Blut übergehen.

Siehe Anhang

Trainer aber auf gar keinen Fall auf einem Laufband. Ich hatte letzten Monat den FIFA-Lauftest und habe nur auf dem Laufband trainiert, war nicht so gut, bin zwar durchgekommen aber es war schon einigermaßen anstrengend.

Was mich sehr motiviert beim Laufen, es gibt da eine App für's Handy, "Runtastic". Die zeigt dir an wie weit du gelaufen bist, wie schnell, durchschnittliche Geschwindigkeit und und und. Kann ich dir nur empfehlen, vorallem da man auch mit Google Maps sieht, wo man genau gelaufen ist. Hierzu gibt es auch eine Gratis-App, die vollkommen ausreicht.

Sorry, wenn ich Kritik üben muss ejjj, aber den von dir geposteten Trainingsplan kann kein dauergestresster Schüler geschweige denn ein normaler berufstätiger Mensch so mir nichts dir nichts einhalten.

Wenn ich genau festlege, wann ich in den Wald bzw. ins Stadion gehe, müsste ich mein gesamtes Privatleben - wenn überhaupt so viel Zeit ist - danach ausrichten. Das schafft kein Schüler ohne extrem-masochistischer Veranlagung auf Dauer - sowohl von der Psyche her als auch vom Terminplan wie bereits erwähnt.

Du mußt ihn ja nicht exakt einhalten. Du kannst genauso gut mal zwei Tage infolge frei machen oder trainieren. Außerdem fehlen in dem Plan auch die Spiele, somit ist er eh unrealistisch. Aber die ein oder andere Einheit kann man doch gut als Anregung nehmen. Und wie Ente und Besserwisser schon geschrieben haben, ist Planung wirklich sinnvoll. Zumindest eine Woche im voraus sollte man auch als schwer beschäftigter Schüler planen können.

Zitat von IamTheDj

...
Was mich sehr motiviert beim Laufen, es gibt da eine App für's Handy, "Runtastic". Die zeigt dir an wie weit du gelaufen bist, wie schnell, durchschnittliche Geschwindigkeit und und und. Kann ich dir nur empfehlen, vorallem da man auch mit Google Maps sieht, wo man genau gelaufen ist. Hierzu gibt es auch eine Gratis-App, die vollkommen ausreicht.

Die habe ich auch im Einsatz (und zwar die PRO-Version - 5.- CHF, etwa 4 Euro). Die Motivation hat sich enorm gesteigert

Zitat von DanielB

Sorry, wenn ich Kritik üben muss ejjj, [...]
Wenn ich genau festlege, wann ich in den Wald bzw. ins Stadion gehe, müsste ich mein gesamtes Privatleben - wenn überhaupt so viel Zeit ist - danach ausrichten. Das schafft kein Schüler ohne extrem-masochistischer Veranlagung auf Dauer - sowohl von der Psyche her als auch vom Terminplan wie bereits erwähnt.

Als Orientierung ist er dennoch erstmal gut und deutlich sinnvoller als das, was viele so als passendes Trainign einschätzen

Zitat von Alcunha

Die habe ich auch im Einsatz (und zwar die PRO-Version - 5.- CHF, etwa 4 Euro). Die Motivation hat sich enorm gesteigert

Hier haben sie 1:1 umgerechnet, kostet 4,99 Euro.
Bringt sich diese Pro Version wirklich? Wollte sie mal austesten, doch bei Google Play braucht man eine Kreditkarte, die ich nicht habe.

Wenn du wirklich nur wissen willst, wie viel du gelaufen bist, Höhenmeter etc. reicht Runtastic Free.
Runtastic Pro bietet in meinen Augen nur Spielerei.

Nike+ ist auch empfehlenswert fürs Smartphone.

Ich habe auch die Runtastic Pro App auf dem iPhone. Der Unterschied zur normalen ist eigentlich nur die Sprachansage. Die weißt dich dann z.B. drauf hin das du 1km in 5 min gelaufen bist. Zusätzlich kannst du auch noch einen Zielgeschwindigkeitskorridor einstellen (z.B. 10-12 km/h) und sie meckert wenn du zu langsam bist.
Was noch nett für den Hit-Test ist: Man kann auch Intervalle einstellen und so auf normaler Straße Hits trainieren. Habe das aber selbe rnoch nicht genutzt.
Ob man das braucht muss jeder für sich selber entscheiden.
Ich habe nur die Pro-Version weil es sie mal kurze Zeit kostenlos gab. Ansonsten wäre ich bei der kostenlosen Versionen geblieben.