Kondition aufbauen

  • Guten Abend zusammen,
    Ich habe mal eine frage, da ich mich mit dem Thema so noch nie auseinander gesetzt habe. Ich habe in den letzten Jahren eher weniger Sport gemacht, da ich einfach fast keine Zeit dafür hatte und dementsprechend sieht meine Fitness aus.
    Ich mach bald (dauer noch bisschen ;)) meinen Schiedsrichter schein und muss dafür noch Trainieren und würde gerne mal wissen wie ich das hier am besten mache. Ich hab gelesen, dass man Joggen soll mit einem Konstanten Puls von ~110-140. Das fällt bei mir schon flach, da ich nach 10 Minuten normalen Joggens schon einen Puls von 175-195 habe.


    Kann man mir hier Tipps geben, wie ich da am besten Trainieren kann ?

  • Da fällt gar nichts flach.
    Du musst nur Deinen inneren Schweinehund überwinden.
    Einfach erstmal ein kleines Ziehl setzen und darauf aufbauen.
    Du wirst merken, dass mit einer gewissen Regelmäßigkeit es immer besser wird.


    Gruß Markus

  • Hallo Hopkins,
    ich gehe mal spontan davon aus, dass du von deinem Körpergewicht nicht außerhalb der normalen Schwankungen liegst - wenn doch, dann lass das mit dem Laufen und fang erst einmal mit Sparziergängen an.


    Wichtig für deinen Trainingsplan ist Regelmäßigkeit. Am besten 3x pro Woche. Wenn du das nicht schaffst, dann weniger - besser als nichts. Leg dir die Wochentage, an denen du Laufen gehst, am besten vorher fest. Ebenso die Uhrzeiten und versuche davon nicht abzuweichen. Da dein Puls sehr schnell sehr hoch geht, solltest du in den Anfängen in Intervallen laufen. Also immer 2 bis 3 Minuten joggen und dann wieder 2 bis 3 Minuten gehen. Das wiederholst du etwa 5 Mal. Dann bist du schon 10 bis 15 Minuten gelaufen und das sollte für's erste einmal reichen. Wenn du merkst, dass du fitter wirst und dein Puls stabiler bleibt, dann erhöhe die Laufintervalle - aber nicht die Gehintervalle - auf bis zu 8 Minuten. Schaffen dich auch 8 Minuten bald nicht mehr, so erhöhe die Anzahl der Intervalle auf 6, dann 7.


    Gruß

  • Das Wichtigste bei Ausdauertraining ist die Regelmäßigkeit.


    Wer 3x20 Minuten pro Woche laufen geht, kriegt mehr auf die Lunge, als 1x60 Minuten pro Woche.
    Gehe immer zu den gleichen Zeiten laufen. Einen Tag laufen, einen Tag Pause. Erholung ist nach der Regelmäßigkeit das Wichtigste!


    Insbesondere als Schiedsrichter eignet sich Intervalltraining oder noch besser HIIT: http://www.ironsport.de/Ausdauertraining.htm

  • Mach es so wie es der drjens sagt, 20 Min. laufen bis zum Punkt X. Beim nächten mal, bei der gleichen Strecke, wieder 20 Min. laufen bis zum Punkt X+, usw.! Du wirst sehen, Du wirst immer ein paar meter mehr laufen, als bem letzten mal. Das 3 mal die Woche. Viel Spass und vor allem Ausdauer!! :top: :top: :top:

    Alle sagten das geht nicht.




    Und dann kam einer und hat es gemacht.

  • ... Du wirst sehen, Du wirst immer ein paar meter mehr laufen, als bem letzten mal. ...


    Dem ist leider nicht so. Du hast immer bessere und schlechtere Tage, da gibt es schon von daher Unterschiede. Dazu ist es auch bei der Grundlagenausdauer ganz gut, wenn die Belastung unterschiedlich ist, nicht jedes Training einfach "stur" die gleiche Strecke. Abwechslung bekommt dem Körper einfach besser.

    A yacht in port is safe, but that's not what yachts are built for.

  • Die Grundlagenausdauer wirst du mit Intervallen aber besser aufbauen als mit stupiden im gleichen Tempo durch die Gegend traben.


    Das Herz ist ein Muskel, genauso wie z.B. in den Armen auch. Niemand würde auf die Idee kommen zum Armmuskeltraining ein Gewicht 10 Minuten hochzuhalten. Dort machst du doch auch Sätze (Wiederholungen).
    Genauso solltest du beim laufen verfahren. Ein Intervall bedeutet ja nicht, dass du wie beim HIT-Lauftest richtig Gas geben sollst. Kauf dir eine Pulsuhr und versuch im Bereich 120-150 Puls (+/- je nach Alter) zu laufen. Wenn du den oberen Wert nachhaltig überschreitest (also nicht nur im Peak), mach eine Gehpause bis du wieder unter 120 angekommen bist. Danach lauf wieder weiter. Dabei nicht zu schnell angehen. Am Anfang (wenn du wirklich keine Kondi hast wie du sagst) sollte ein Intervall so bei 3 Minuten liegen. Die Anzahl an Intervallen hängt davon ab wie du dich fühlst. Ich denke aber 10 Intervalle sollten am Anfang drin sein (30 Minuten Laufzeit + die Gehphasen).


    Das ganze Regelmäßig machen, dazwischen aber immer 1-2 Tage Pause machen. Muskeln wachsen in den Ruhephasen, also keinen falschen Ehrgeiz entwickeln.

  • Dem ist leider nicht so. Du hast immer bessere und schlechtere Tage, da gibt es schon von daher Unterschiede. Dazu ist es auch bei der Grundlagenausdauer ganz gut, wenn die Belastung unterschiedlich ist, nicht jedes Training einfach "stur" die gleiche Strecke. Abwechslung bekommt dem Körper einfach besser.


    Sorry, dann habe ich 25 Jahre was falsch gemacht!

    Alle sagten das geht nicht.




    Und dann kam einer und hat es gemacht.

  • Kauf dir eine Pulsuhr und versuch im Bereich 120-150 Puls (+/- je nach Alter) zu laufen. Wenn du den oberen Wert nachhaltig überschreitest (also nicht nur im Peak), mach eine Gehpause bis du wieder unter 120 angekommen bist. Danach lauf wieder weiter.

    Genau das ist auch mein Problem, ich bekomme schon so meinen Puls kaum unter 120 und nach kurzen "laufen" bzw. Joggen ist mein Puls ganz schnell bei 190 ;)

  • Darf man erfahren wie groß du bist und wieviel du wiegst? Ein Ruhepuls von über 120 ist wohl entweder krankhaft oder durch massives Übergewicht bedingt. Da solltest du in beiden Fällen erstmal mit einem Arzt sprechen bevor du mit Sport anfängst. Ansonsten kannst du dir schnell deine Gelenke ruinieren.


    Ansonsten: Du hast oben ja geschrieben das dein Puls nach 10 min Joggen bei 175-195 ist. Also musst du erstmal kürzer laufen ;) Es spricht nichts dagegen wenn du Anfangs die Taktung 3min Joggen, 5 min gehen hast.
    Wiegesagt: Das Herz ist ein Muskel der sich erstmal an Belastung gewöhnen muss.

  • Ich bin gute 1,85m und wiege knapp an die 100. Ich war wegen dem Herz schon beim Artzt und in Krankenhaus die sagen, dass man da nicht außergewöhnliches sieht oder hört. Aber wenn ich dann immer an den hohen Puls denke habe ich immer Angst, dass mir das Herz Explodiert (leicht übertrieben aber dieser Gedanke ist nun mal da xD) und dann fühl ich mich immer so unsicher irwie

  • Wenn dir der Arzt das Okay gibt, kannst du den Kopf abschalten. Und wenn Du ganz sicher sein willst, dann lass halt mal ein Belastungs-EKG machen.


    Fang doch einfach mal ganz langsam an. Nimm evtl. jemanden mit und laufe 2 - 3 Minuten in ganz lockerem Tempo. dann gehst du wieder 2 - 3 Minuten. Es sollte immer so sein, dass du dich unterhalten kannst.
    Setz dir kleine Ziele und freu Dich erstmal wwenn es klappt. Die Ziele kannst du immer noch nach oben schieben.

    Gott sei Dank habt ihr Schiedsrichter, sonst müsstet ihr eure Fehler ja bei euch suchen !

  • Du solltest außerdem deine Ernährung überdenken. Wenn du fit werden willst, dann hilft es nicht allein Sport zu machen. Aber zu dem Thema fragt man entweder einen Experten (in meinem Fall ist das meine Mutter ;) ) oder liest sich selbst quer durchs Internet. :D

  • Du solltest außerdem deine Ernährung überdenken. Wenn du fit werden willst, dann hilft es nicht allein Sport zu machen. Aber zu dem Thema fragt man entweder einen Experten (in meinem Fall ist das meine Mutter ;) ) oder liest sich selbst quer durchs Internet. :D

    Auch das wurde schon alles für den SR-Schein in die Wege geleitet ;). In meinem Falle war es aber nen Artzt xD

  • Bezüglich des Intervalltrainings sind die unterschiedlichen Arten dieser Trainingsmethode zu beachten:
    Am Anfang ist ein HIIT (d.h. ein hoch intensives Intervalltraining mit sehr kurzen und starken Belastungsphasen) wie drjens es verlinkt hat nicht wirklich effektiv.
    Es ist natürlich besser als nichts (und das deutlich, vorausgesetzt du bist gesund) aber damit lässt sich eben nicht das Maximum herausholen.
    Es muss zunächst darum gehen die Grundlagenausdauer aufzubauen. Und das geht i.d.R. eben am einfachsten und unkompliziertesten über stumpfes "Kilometer sammeln".
    In den meisten Fällen heißt das durch sehr langsame, lockere Dauerläufe. Falls dieses, wie in deinem Fall, aber nicht wirklich locker möglich ist, mach zunächst Pausen.
    Das ist dann nicht zu verwechseln mit einem hoch intensiven Intervalltraining, aber eben auch eine Variation. Pass da bloß auf, dass du das bei den verschiedenen Seiten und Hinweisen nicht durcheinander bringst.


    Sobald du ~30 Minuten locker am Stück laufen kannst, ist es sehr hilfreich, Abwechslung in dein Training zu bringen. Das wäre zwar am Anfang theoretisch auch schon besser, ist aber eben auch etwas schwieriger und nicht so leicht zu planen.
    Freu dich am Anfang lieber über deine Erfolge durch langweilige Trainingsmethoden, als alles kaputt zu "perfektionieren".
    HIIT, Tempospiele und -läufe, sehr lange Läufe, Radfahren usw. können dein Training zwar noch effektiver und machen, sind aber grade am Anfang absolut nicht notwendig und verleiten eher dazu sich zu "verlaufen".


    Wichtig ist natürlich, wie flitzpiepe schon sagte, Pausen zu machen. Jeden zweiten Tag zu trainieren scheint mir da am Anfang ganz sinnvoll.
    Mit zunehmender Dauer deines regelmäßigen Trainings wirst du ein immer besseres Gespürr für deinen Körper bekommen, so dass du besser einschätzen kannst, was dir grade gut tut.


    Zum Schluss kann ich dir noch "Das große Laufbuch" von Herberty Steffny empfehlen.

  • Super Linus, besser kann man es nicht erklären für jemanden der am Anfang eines Körperbewusstsein steht.
    Vielleicht sogar noch nie etwas für seinen Körper getan hat, oder lange aus dem Training war.

  • Da bin ich mal gespannt, ob ich dann zur Prüfung im Januar fit genug bin ^^
    Und danke nochmals an die vielen Tipps, habt mir echt geholfen :D